Warm Up Exercises 2

အရင္ တစ္ရက္က Warm up exercises ေတြကို ေဖာ္ျပေပးျပီး သြားျပီ ဆုိေတာ့ ဒီတစ္ခါ သိရမွာက warm up exerci- ses ေတြလုပ္ျပီး သြားတဲ့ အခါ ဆက္လုပ္ရမယ့္ muscle training exercises ေတြပါ။

Muscle training လာပါျပီ။ ဒါကိုေတာ့ တနလၤာေန႔၊ ဗုဒၶဟူးေန႔နဲ႔ ေသာၾကာေန႔ အတြက္ ဆိုျပီး သံုးရက္စီ ခြဲေပးထား ပါတယ္။ ဘယ္ exercise ကဘယ္ muscle ကိုသက္ေရာက္မႈ ရွိေစသလဲ ဆုိတာပါ အၾကမ္း ဖ်င္း ေဖာ္ျပေပး သြားပါမယ္။ Primary လုိ႔ေဘးမွာ ေရးထားတဲ့ muscle ကအဓိက သက္ေရာက္တဲ့ muscle ျဖစ္ျပီး secondary လုိ႔ေရးထား တာက တျခား သက္ေရာက္ မႈ ရွိတဲ့ muscle ေတြပါ။ Exercise တစ္ခုနဲ႔ တစ္ခုၾကားမွာ နားခ်ိန္ 30s ကေန 1 minute အထိယူလုိ႔ ရပါတယ္။

တနၤလာေန႔ အတြက္ ကေတာ့ -
့- Chin Ups (Primary : Biceps / Secondary : Back, Lats) (Lats ရဲ႕အရွည္က Latissimus Dorsi ပါ)
(4 reps --> 10s rest --> 3 reps --> 10s rest --> 2 reps --> 10s rest --> 1 rep --> 10 s rest --> 2 reps --> 10s rest --> 3 reps --> 10s rest --> 4 reps) x 2

- Dips (Primary : Triceps with shoulder width grip / Primary: Lower chest and outer chest with wide grip) - ဒီ exercise မွာ လက္အေန အထား ႏွစ္မ်ိဳး ရွိပါတယ္။ သင့္ရဲ႕ ပခံုးအက်ယ္ အတိုင္း ထားတဲ့ လက္အေန အထားရယ္၊ သင့္ပခံုးထက္ အနည္းငယ္ ပိုက်ယ္ ထားတဲ့ လက္အေန အထား ရယ္ပါ။ သင္ရဲ႕ လက္အေန အထားေပၚ မူတည္ျပီး သက္ေရာက္ တဲ့ ၾကြက္သား အမ်ိဳး အစား ကြာျခားသြား ပါတယ္။
(10 reps --> 20s rest --> 10 reps --> 20s rest --> 10 reps)

- Push ups (Shoulder Width) (Primary : Chest, Secondary : Triceps, shoulder, Back) - ဒီေလ့က်င့္ခန္းရဲ႕ လက္အေန အထားက သင့္ပခံုး အက်ယ္ အတိုင္း လက္ကို ခြာထား ရမွာပါ။
(10 reps --> 20s rest --> 10 reps --> 20s rest --> 10 reps)

- Crunch - 15 reps

- V Crunch - 15 reps

- Leg Raise - 15 reps

ဗုဒၶဟူးေန႔ အတြက္ကေတာ့ -

- Pull ups (Primary : Lats / Secondary : Biceps, back);
(4 reps --> 10s rest --> 3 reps --> 10s rest --> 2 reps --> 10s rest --> 1 rep --> 10 s rest --> 2 reps --> 10s rest --> 3 reps --> 10s rest --> 4 reps) x 2

- Squat ; ဒီမွာ အေရးၾကီးတဲ့ အခ်က္က သင့္ဒူးေခါင္းကို သင့္ေျခမထက္ ေက်ာ္ျပီး ေရွ႕သို႔ အမ်ားၾကီး ပိုမထြက္ ေစပါနဲ႔။ တင္ပါး ၾကြက္သားအေပၚ သက္ေရာက္မႈ tension ေလ်ာ့သြား ပါလိမ့္မယ္။
(15 reps --> 20s rest --> 15 reps --> 20s rest --> 15 reps)

- Push ups (Wide) (Primary : Chest (Outer Chest) & Shoulder, Secondary: Biceps, Triceps
(10 reps --> 20s rest --> 10 reps --> 20s rest --> 10 reps)

-Knee Tuck Crunch - 15 reps

-Side Crunch - 15 reps for each side

- Plank - 1 minute for 3 sets with 15 seconds rest in between; အေရးၾကီးတဲ့ အခ်က္က သင့္ခါးကို ေအာက္သုိ႔ အရမ္း မနိမ့္ပါ ေစနဲ႔။ ခါးနာတတ္ ပါတယ္။ ခါးကို အေပၚ သို႔လည္း အရမ္းေကာ့ မေန ပါေစနဲ႔။ သင့္ရဲ႕ ဝမ္းဗုိက္ ၾကြက္သားကို အလုပ္လုပ္ ေစေတာ့မွာ မဟုတ္ပါဘူး။

ေသာၾကာေန႔ အတြက္ ကေတာ့ -
- Pull ups (Primary : Lats / Secondary : Biceps, back);
(4 reps --> 10s rest --> 3 reps --> 10s rest --> 2 reps --> 10s rest --> 1 rep --> 10 s rest --> 2 reps --> 10s rest --> 3 reps --> 10s rest --> 4 reps) x 2

- Push ups (Shoulder Width) (Primary : Chest, Secondary : Triceps, shoulder, Back) - ဒီေလ့က်င့္ခန္းရဲ႕ လက္အေန အထားက သင့္ပခံုး အက်ယ္ အတိုင္း လက္ကို ခြာထား ရမွာပါ။
(10 reps --> 20s rest --> 10 reps --> 20s rest --> 10 reps)

- Dips ( Primary : Triceps with shoulder width grip / Primary: Lower chest and outer chest with wide grip)
(10 reps --> 20s rest --> 10 reps --> 20s rest --> 10 reps)

- Leg Raise - 15 reps

- Crunch - 15 reps

- Plank - 1 minute for 3 sets with 15 seconds rest in between

အားကစား လုပ္ျပီးတုိင္းမွာ အေၾကာ ေလွ်ာ့တာ (stretching exercises) ေတြကို လုပ္ေပးပါ။ ဒါက သင့္ကုိ ၾကြက္သား နာက်င္မႈ (muscle soreness) ကေန သက္သာ ေစပါတယ္။ Stretching exercises ေတြက ေအာက္က ပံုမွာ ေပးထား ပါတယ္။ သင္အခ်ိန္ အလံု အေလာက္ မရွိ ရင္ ေလာေလာ လတ္လတ္ ေလ့က်င့္ ထားတဲ့ muscle ေတြကိုေတာ့ မျဖစ္မေန stretch လုပ္ေပးပါ။

ေနာက္ဆံုး ေလ့က်င့္ခန္း အေနနဲ႔ ကေတာ့ Cardiovascular exercise ပါ။ သူ႔ကိုေတာ့ စေန သုိ႔မဟုတ္ တနဂၤေႏြ တစ္ရက္ ရက္မွာ ျပဳလုပ္လို႔ ရပါတယ္။ သင့္ စိတ္ၾကိဳက္ အားကစား တစ္ခုခု ကို ျပဳလုပ္လုိ႔ ရပါတယ္။ အေျပး က်င့္မယ္ ဆုိရင္ေတာ့ speed training ဆုိရင္ circuit training လုိ႔ေခၚတဲ့ နည္းလမ္း တစ္ခု အေၾကာင္း ေျပာခ်င္ ပါတယ္။ Circuit training လုပ္ခ်င္ တယ္ ဆုိရင္ -
- 20s run with maximum speed --> 1 min jogging with 40% of max speed --> 2 min to 3 min walking for cool down x 3 ပါ။

တကယ္လို႔ သင္က speed training မဟုတ္ဘဲ သက္လံု ေကာင္းဖုိ႔ ေျပးမယ္ ဆုိရင္ သင္မေမာတဲ့ အရွိန္ ေလာက္နဲ႔ မွန္မွန္ jogging ကုိ 20 min ကေန 30 min အထိ မနားဘဲ ေျပးလို႔ ရပါတယ္။ သိထား ရမယ့္ အခ်က္ တစ္ခုက သင္ဟာ muscle training လုပ္မယ္ ဆုိရင္ အခ်ိန္ အၾကာၾကီး မေျပးပါနဲ႔။ ေျပးတာက သင့္ရဲ႕ အဆီပိုေတြ သာမက muscle ေတြကိုပါ burn ႏုိင္လုိ႔ပါ။ ဒါေၾကာင့္ exercise မလုပ္ခင္ သင္ဟာ ဆာေလာင္ ေနသူတစ္ဦး မျဖစ္ဖုိ႔လည္း လုိအပ္ပါတယ္။ သင္အရမ္း ဗုိက္ဆာ ေနရင္ ဘယ္ အားကစား မွ မလုပ္ပါနဲ႔ဦး။ ျပီးရင္ weight training ျပီးရင္လည္း ဗုိက္ဆာ လာပါက အစား ေကာင္းေကာင္း စားေပးပါ။ သင့္ ခႏၶာကိုယ္ က ၾကြက္သား ဖြံ႔ျဖိဳးဖုိ႔ အာဟာရ ျပည့္ေနဖုိ႔ လည္း လုိအပ္ ပါတယ္။

Nutritional Tips ေတြ အေန နဲ႔ဆုိရင္-
- Breakfast ကို ဘယ္ေတာ့မွ အလြတ္ မခံပါနဲ႔။
-တစ္ေန႔တာ အတြက္ ေရ အနည္းဆံုး ၉ခြက္ (2.2 litres) ကေန 13ခြက္ (3 litres) အနည္း ဆံုး ေသာက္ေပး ပါ။ အားကစား လုပ္ေနခ်ိန္မွာ ေရကုိ တဝၾကီး ေသာက္တာ မ်ိဳးထက္ အနည္း ငယ္ မွ်ကိုသာ မၾကာခဏ ေသာက္ေပးပါ။
- အရက္၊ ေဆးလိပ္၊ ကြမ္း စသည္ တို႔ကို လံုးဝေရွာင္ပါ။ မေရွာင္ႏုိင္ ရင္ေတာင္ limit တစ္ခု သတ္မွတ္ျပီး ေလွ်ာ့ခ် ၾကည့္ပါ။ ဒါေတြက ႏွလံုး စြမ္းေဆာင္ရည္ကို သိသိသာသာ က်ဆင္း ေစပါတယ္။
- Meal တုိင္းမွာ protein, carbohydrate နဲ႔ healthy fats ေတြပါပါေစ။
- Protein အမ်ားဆံုး ပါဝင္ ေလ့ရွိတဲ့ အစား အစာ ေတြဆုိရင္ - ၾကက္ ရင္အံုသား (Chicken Breast)၊ tuna၊ ပဲႏို႔၊ eggs။ ဒီမွာ ဘာလို႔ ၾကက္ ရင္အံု သားကိုမွ ေရြးေျပာ သလဲ ဆုိေတာ့ ၾကက္ တစ္ေကာင္ လံုးမွာ ရင္အံုသားက protein ပါဝင္မႈ အမ်ား ဆံုးနဲ႔ အဆီ အနည္း ဆံုး ေနရာ မို႔လုိ႔ပါ။
-Healthy Fats ေတြ ကေတာ့ ပဲအမ်ိဳးမ်ိဳး၊ သံလြင္ဆီ၊ ငါးၾကီးဆီ (omega 3, omega 6) စတာ ေတြပါ။
-အားကစား မလုပ္ ခင္မွာ အရမ္း ျပည့္တင္း ေနတာမ်ိဳး၊ အလြန္အမင္း ဆာေလာင္ ေနတာမ်ိဳး မျဖစ္ ပါေစနဲ႔။ ပန္းသီး၊ energy bar၊ milo စတာေတြက အမ်ားစု အားကစား မလုပ္ခင္ စားေလ့ ရွိတဲ့ pre-workout meal ေတြျဖစ္ပါတယ္။ ဒါေပမယ့္ အားကစား မလုပ္ခင္ မိနစ္၂၀ အတြင္း ဘာအစာမွ မစားပါနဲ႔။
-အားကစား လုပ္ျပီး ခ်ိန္မွာ အဆီ တက္မွာ စိုးျပီး အစား ေရွာင္တာ မ်ိဳးကို လံုးဝ မလုပ္ ပါနဲ႔။ ဒါကို မိန္းကေလး ေတာ္ေတာ္ မ်ားမ်ားမွာ ေတြ႔ရ ပါတယ္။ အမွန္က အဲလို အခ်ိန္မွာ ခႏၶာကိုယ္က အာဟာရ အလို အပ္ဆံုး အခ်ိန္မ်ိဳးပါ။

ကဲဒါဆုိ ေလ့က်င့္ခန္း မစခင္ လုပ္ခ်င္ စိတ္ေလး ၿဖစ္သြားေအာင္ street workout အားကစား သမား Akram Omankulov ရဲ႕ video ကုိ ၾကည့္ၾက ရေအာင္။ သင္အားကစား လုပ္ခ်င္စိတ္ ေသခ်ာေပါက္ ၿဖစ္လာမွာ ေသခ်ာပါတယ္။

 
 References : http://www.bodybuilding.com/fun/tracy4.htm
http://www.mayoclinic.com/health/water/NU00283
http://www.webmd.com/diet/features/many-benefits-breakfast
http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/body-building/the-5-components-of-physical-fitness.html
credit  mymclub.net