Warm Up Exercises

သင္ဟာ အားကစား လုပ္ေလ့ ရွိသူတစ္ဦး မဟုတ္ဘူး၊ calisthenics အေျခခံ မရွိဘူး ျဖစ္မယ္ ဆုိရင္ ေတာင္ အခု ေဖာ္ျပ ေပးမယ့္ ေလ့က်င့္ခန္း ေတြက သင့္ကို calisthenics အားကစား သမား တစ္ဦး ျဖစ္လာ ေအာင္ ကူညီေပး မွာပါ။

အရင္ တစ္ပတ္က Calisthenics အားကစား အေၾကာင္း ကုိ ေရးခဲ့ျပီးလို႔ ေလ့က်င့္ခန္း ေတြ အေၾကာင္းကို စိတ္ဝင္စား သူေတြ ရွိေကာင္း ရွိ မွာပါ။ သင္ဟာ အရင္က အားကစား လုပ္ေလ့ ရွိသူတစ္ဦး မဟုတ္ဘူး၊ calisthenics အေျခခံ မရွိဘူး ျဖစ္မယ္ ဆုိရင္ေတာင္ အခု ေဖာ္ျပ ေပးမယ့္ ေလ့က်င့္ခန္း ေတြက သင့္အတြက္ calisthenics အားကစား သမား တစ္ဦး ျဖစ္လာေအာင္ ကူညီေပး မွာပါ။

ေလ့က်င့္ခန္း ေတြအေၾကာင္း မေျပာခင္ အရင္ဆံုး fitness နဲ႔ပတ္သက္လုိ႔ နည္းနည္း ေျပာခ်င္ ပါတယ္။ Physical fitness မွာအေျခခံ အားျဖင့္ အပိုင္း၅ပိုင္း ပါဝင္ ပါတယ္။ အဲဒါေတြ ကေတာ့ -

၁) Cardiovascular Endurance - အလြယ္ ေျပာရရင္ stamina (သက္လံု)ပါ။ ဒါကို ေလ့က်င့္ ခ်င္ရင္ေတာ့ ေျပးျခင္း၊ စက္ဘီး နင္းျခင္း၊ ေရကူး ၿခင္း အစရွိ သည္တုိ႔နဲ႔ ေလ့က်င့္ႏိုင္ ပါတယ္။

၂) Muscle Strength - ဒါကေတာ့ weight training နဲ႔အဓိက ေလ့က်င့္ရတဲ့ အပိုင္းပါ။

၃) Muscle Endurance - ဒါလည္း weight training နဲ႔ပဲ ေလ့က်င့္ ရတာပါ။ ဒီမွာ muscle strength training နဲ႔ muscle endurance training မတူတဲ့ အဓိက အခ်က္က strength training မွာကိုယ့္ရဲ႕ အမ်ားဆံုး မႏုိင္တဲ့ အေလးခ်ိန္ (maximum weight) ကုိဦးစား ေပးရ မွာ ပါ။ ဥပမာ ဆုိရင္ strength training မွာက ေလ့က်င့္ခန္း တစ္ခုကို မတဲ့ အၾကိမ္ေရ နည္းနည္း (Lower reps) 8reps မွ 12reps ခန္႔ကို အေလး မ်ားမ်ား (Max Weight) နဲ႔ အေခါက္ေရ (set) ၃ေခါက္မွ ၄ေခါက္ အထိ မရမွာပါ။ Endurance training မွာေတာ့ reps ကုိဦးစား ေပးရမွာ ျဖစ္ပါတယ္။ ဥပမာ အေနနဲ႔ ကေတာ့ ေလ့က်င့္ခန္း တစ္ခုကို 20 reps မွ 25 reps နဲ႔ 3 sets မွ 4 sets အထိ မႏိုင္ပါတယ္။ Weight ကုိေတာ့ လုိအပ္တဲ့ reps ရႏုိင္တဲ့ အေလးခ်ိန္ကုိ ခ်င့္ခ်ိန္ ရမွာပါ။ (ဒီမွာ rep ဆုိတာ repitition ျဖစ္ျပီး ကိုယ္အေလး တစ္ခုကို မတဲ့ အၾကိမ္ အေရ အတြက္ကို ဆုိလုိ တာပါ။ Set ကေတာ့ repitition အစုအဖြဲ႔ပါ။ ဥပမာ အေနနဲ႔ 5x5 exercise ဆုိရင္ 5 repititions ရွိတဲ့ set ေပါင္း 5sets လုပ္ရမွာကို ေျပာတာ ပါ။

၄) Flexibility - ဒါကေတာ့ yoga၊ stretching အစရွိတဲ့ နည္းလမ္း ေတြနဲ႔ ေလ့က်င့္ ယူရမွာ ျဖစ္ပါ တယ္။

၅) Body Composition - ဒါကေတာ့ သင့္ရဲ႕ ကိုယ္ခႏၶာ အဆီ ပမာဏ၊ ကိုယ္အေလးခ်ိန္ စသည္တို႔နဲ႔ သက္ဆိုင္ ပါတယ္။ အဓိက အားျဖင့္ nutrition (အစားအေသာက္) နဲ႔ပတ္သက္ တယ္လုိ႔ ေကာက္ခ်က္ ခ်လုိ႔ ရပါတယ္။ က်န္းမာ သန္႔ရွင္းတဲ့ အစားအေသာက္ ေတြကို နည္းလမ္း မွန္စြာ စားေသာက္ ျခင္းျဖင့္ သင့္ကိုယ္ ခႏၶာ အဆီကို ေလ်ာ့ခ်ျပီး ဒီအပိုင္းကို ေလ့က်င့္ ယူရမွာပါ။

ဘာလုိ႔ ဒီအေၾကာင္းေတြ ရွင္းျပေန ရသလဲ ဆုိေတာ့ ကြ်န္ေတာ္ ေအာက္မွာ ေဖာ္ျပေပး သြားမယ့္ ေလ့က်င့္ခန္း ေတြနဲ႔ အထက္က ေဖာ္ျပထား ျပီးတဲ့ အခ်က္ ေတြကို တုိးတက္ လာေအာင္ ေလ့က်င့္ ယူလုိ႔ ရတယ္ ဆုိတာ သိေစခ်င္ လုိ႔ပါ။ ေအာက္က ေလ့က်င့္ခန္း ေတြကသင့္ တစ္ပတ္စာ အတြက္ ရက္ သတ္မွတ္ ၿပီး ေလ့က်င့္ သြားရမွာ ေတြပါ။ တစ္ပတ္လံုး အေနနဲ႔ muscle training ကုိသံုးရက္ သတ္မွတ္ ေပးထား ၿပီး cardiovescular training ကုိေတာ့ ၁ရက္ သတ္မွတ္ ေပးထား ပါတယ္။ ဒါဆုိ သင့္အတြက္ ကြ်န္ေတာ္ စီစဥ္ေပး ထားတဲ့ ေလ့က်င့္ ခန္း ေတြက ဘာေတြလဲ ဆုိတာ ၾကည့္လိုက္ ရေအာင္။

အခု ေတြ႔ရမွာ ေတြကေတာ့ ေသြးပူ ေလ့က်င့္ခန္း (warm up exercises) ေတြပါ။ ေအာက္မွာ ဆက္ေဖာ္ျပ ေပးမယ့္ muscle training exercises ေတြမစခင္ အျမဲတမ္း အရင္ လုပ္ရမယ့္ exercises ေတြပါ။ Muscle training မစခင္  အရင္ ခႏၶာကိုယ္ကို ျပင္ဆင္ ေပးတဲ့ သေဘာပါ။ သူရဲ႕အက်ိဳး ေက်းဇူးေတြ ကေတာ့ body temperature တက္လာျပီး injury ျဖစ္တာ ေတြကို ေလ်ာ့နည္း ေစပါ တယ္။ အဲဒီ ေလ့က်င့္ခန္း ေတြကေတာ့ -
၁) Arm Rotation - မတ္တပ္ရပ္ျပီး သင့္လက္ ႏွစ္ဘက္ကို ဆန္႔တန္းကာ clockwise direction အတုိင္း လက္အရင္း ကေန 30s လွည့္ရ မွာပါ။ ျပီးရင္ anti-clockswise direction အတုိင္း 30s ထပ္လွည့္ပါ။

၂) Knee Raise - မတ္တပ္ ရပ္ျပီး ဘယ္ဘက္ ဒူးကို အေပၚသုိ႔ ေျမွာက္ျပီး 20s တစ္ခါ ညာဘက္ဒူးကို အေပၚသို႔ ေျမွာက္ျပီး 20s တစ္ခါ ေျခ တစ္ဖက္ တည္းနဲ႔ ရပ္ေနရမွာပါ။ ဒီမွာ အဓိကက ဟန္ခ်က္ထိန္း ဖို႔အတြက္ အေရွ႕တည့္တည့္ အေဝးကို ၾကည့္ရမွာပါ။ ေအာက္ကို ငံုၾကည့္ တာမ်ိဳး၊ ေဘးကို လွည့္တာ မ်ိဳး မလုပ္ပါနဲ႔။

၃) Burpees - ေလ့က်င့္ခန္း လုပ္နည္း ကိုေတာ့ ပံုမွာ ၾကည့္ရွဳ ႏုိင္ပါတယ္။ Burpees လုပ္ရမယ့္ အၾကိမ္ အေရအတြက္က ၁၀ခါပါ။

၄) Mountain Climbing - ဒါကေတာ့ 30seconds လုပ္ရမွာပါ။

၅) Jumping Jacks - အၾကိမ္ အေရအတြက္က ၁၀ခါပါပဲ။

Warm up exercises ေတြကို တတ္ႏုိင္ရင္ မနားဘဲ လုပ္ၾကည့္ပါ။ အရမ္းေမာ လာတယ္ ဆုိရင္ေတာ့ 10s ကေန 20s အထိ exercise တစ္ခုနဲ႔ တစ္ခု ၾကားမွာ အမ်ားဆံုး နားႏုိင္ ပါတယ္။ ေနာက္ article တစ္ခုမွာ သင့္အတြက္ တစ္ပတ္စာ ေလ့က်င့္ခန္း အစီအစဥ္ကို ေဖာ္ၿပေပး သြား မယ္ ဆိုေတာ့ ေစာင့္ဖတ္ ၾကည့္ၾကပါဦး။

Reference -

http://www.bodybuilding.com/fun/tracy4.htm
http://www.mayoclinic.com/health/water/NU00283
http://www.webmd.com/diet/features/many-benefits-breakfast
http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/body-building/the-5-components-of-physical-fitness.html

Images from - www.cutandjacked.com

credit mymclub.net